Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

“Adesso devi mangiare per due.” È forse la frase più ripetuta – e più sbagliata – che una donna incinta si sente dire. La verità è che in gravidanza non conta la quantità, ma la qualità di ciò che si mangia. Il fabbisogno di energia aumenta solo di poco, mentre cresce in modo importante quello di alcuni nutrienti fondamentali per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino. E accanto a ciò che è bene privilegiare, ci sono alcuni cibi da evitare per una questione di sicurezza. In questo articolo faccio chiarezza su cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza, senza allarmismi ma con le giuste attenzioni.

“Mangiare per due”? No, mangiare meglio

Partiamo dal falso mito principale. L’aumento del fabbisogno calorico in gravidanza è modesto, soprattutto nel primo trimestre, quando è quasi nullo, e cresce solo gradualmente nei mesi successivi. Raddoppiare le porzioni non fa bene né alla mamma né al bambino. L’obiettivo è un’alimentazione varia ed equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti necessari nelle giuste proporzioni. In pratica: più attenzione a cosa metti nel piatto, non a quanto.

I nutrienti chiave

Alcune sostanze meritano un’attenzione particolare in questa fase.

Acido folico (folati). È il nutriente più importante all’inizio, perché riduce il rischio di gravi malformazioni del tubo neurale del bambino. Come raccomanda l’Istituto Superiore di Sanità, va assunto come integratore già prima del concepimento – almeno un mese prima – e per i primi tre mesi. È uno dei motivi per cui la visita pre-concepimento è così utile: permette di iniziare per tempo.

Ferro. Il fabbisogno aumenta molto, perché cresce il volume del sangue. Una carenza può portare ad anemia. Lo troviamo nella carne, nei legumi, in alcune verdure; a volte è necessaria un’integrazione, che valuta il medico in base agli esami.

Calcio e vitamina D. Servono per lo sviluppo dello scheletro del bambino e per proteggere le ossa della mamma.

Iodio. Importante per la tiroide e per il corretto sviluppo neurologico del bambino.

Acidi grassi omega-3 (DHA). Contribuiscono allo sviluppo del cervello e della vista. Si trovano soprattutto nel pesce, da scegliere però tra le varietà sicure (vedi più avanti).

A questi si aggiungono un adeguato apporto di proteine, tante fibre (utili anche contro la stitichezza, frequente in gravidanza) e una buona idratazione.

I cibi da evitare per sicurezza

Questa è la parte su cui ricevo più domande, perché tra amiche e internet circolano molte informazioni confuse. Le principali attenzioni riguardano il rischio di infezioni come la toxoplasmosi e la listeriosi, potenzialmente pericolose per il bambino. In generale è bene evitare:

• carne cruda o poco cotta e salumi (soprattutto se non sei immune alla toxoplasmosi);
• pesce crudo o affumicato e molluschi crudi;
• uova crude o preparazioni che le contengono crude (per il rischio di salmonella);
• latte non pastorizzato e formaggi molli a latte crudo o con muffe;
• frutta e verdura non lavate accuratamente.

Poche altre regole utili: lavare bene frutta e verdura, cuocere adeguatamente carne e pesce, mantenere una buona igiene in cucina e in frigorifero. Va inoltre limitato il consumo di alcuni pesci che possono accumulare mercurio, come il pesce spada e il tonno di grossa taglia, preferendo pesci più piccoli.

Due sostanze meritano un discorso a parte. L’alcol va evitato del tutto: non esiste una quantità sicura, e i rischi sono presenti fin dai primi giorni, come chiarisce l’ISSalute nella pagina dedicata a gravidanza e alcol. La caffeina va invece limitata (non necessariamente eliminata): meglio contenere caffè, tè e bevande contenenti caffeina.

L’aumento di peso: quanto è giusto

L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico e necessario, ma deve essere graduale e adeguato: né troppo, né troppo poco. La quantità “giusta” dipende dal peso di partenza e va valutata individualmente. Voglio però essere chiara su un punto: la gravidanza non è il momento delle diete dimagranti. L’obiettivo non è controllare la linea, ma nutrire bene te e il tuo bambino. Un aumento di peso eccessivo può però favorire alcune complicazioni, tra cui il diabete gestazionale, motivo in più per puntare sulla qualità dell’alimentazione più che sulle restrizioni. Il monitoraggio del peso fa parte dei normali controlli in gravidanza, ed è un’occasione per aggiustare le abitudini insieme, con serenità.

Se hai nausea o disturbi

Nel primo trimestre l’alimentazione ideale si scontra spesso con la realtà della nausea, che rende difficile persino guardare certi cibi. In quei momenti l’obiettivo cambia: non è mangiare “perfetto”, ma mangiare qualcosa che riesci a tollerare, a piccoli pasti frequenti. Ho dedicato un articolo intero ai rimedi contro la nausea in gravidanza, che ti consiglio se è un tuo problema in queste settimane. Con il secondo trimestre, di solito, si torna a un’alimentazione più regolare.

Diete vegetariane e vegane

Una domanda frequente riguarda le diete a base vegetale. Una gravidanza con dieta vegetariana ben bilanciata è generalmente compatibile con una buona salute; la dieta vegana richiede più attenzione, in particolare per l’apporto di vitamina B12, ferro e altri nutrienti, e va accompagnata da integrazioni mirate e da un monitoraggio adeguato. In questi casi il confronto con il medico e, se serve, con un nutrizionista è particolarmente utile, per non lasciare scoperto nessun fabbisogno.

Gli integratori: sì, ma con criterio

L’acido folico è raccomandato praticamente a tutte; altri integratori (ferro, vitamina D, iodio, DHA) si valutano caso per caso in base agli esami e alla dieta. Il principio è: niente fai-da-te. Alcune sostanze in eccesso possono essere dannose (è il caso, ad esempio, della vitamina A ad alte dosi), quindi anche gli integratori vanno assunti su indicazione, non “per sicurezza”.

In conclusione

Alimentarsi bene in gravidanza non significa seguire regole rigide o rinunciare al piacere del cibo: significa fare scelte di qualità, garantire i nutrienti che servono e adottare qualche attenzione di sicurezza. Non serve la perfezione, serve la consapevolezza. E soprattutto non sei sola: le abitudini alimentari, il peso e gli eventuali integratori sono tra i temi che affrontiamo insieme durante i controlli. Mi occupo di ostetricia e gravidanza a Palermo: dalla fase pre-concepimento fino al parto, ti accompagno anche nelle scelte quotidiane che fanno bene a te e al tuo bambino.

Fonti: ISSalute – Gravidanza: controlli, disturbi e suggerimenti; ISSalute – Gravidanza e alcol; EpiCentro – Istituto Superiore di Sanità, Linee guida Gravidanza fisiologica.